Kortisol merupakan hormon yang secara alami diproduksi tubuh sebagai respons terhadap stres. Dalam jumlah normal, hormon ini berfungsi penting untuk metabolisme dan sistem imun. Namun, ketika kortisol meningkat secara berlebihan dan berlangsung lama, tubuh akan mengalami berbagai gangguan, mulai dari gangguan tidur, kenaikan berat badan, kelelahan kronis, hingga tekanan darah tinggi. Untuk itu, penting menerapkan beberapa kebiasaan sehat guna menurunkan kadar kortisol. Berikut enam kebiasaan sederhana yang dapat membantu mengelola stres dan menurunkan hormon kortisol secara efektif.
1. Tidur Cukup dan Konsisten Setiap Malam
Tidur adalah mekanisme utama tubuh dalam memperbaiki diri dan menyeimbangkan hormon, termasuk kortisol. Kualitas tidur yang buruk atau waktu tidur yang tidak mencukupi menyebabkan lonjakan kortisol di pagi hari. Upayakan tidur minimal 7 jam setiap malam dengan waktu yang konsisten. Hindari juga cahaya biru dari layar ponsel menjelang tidur agar ritme sirkadian tubuh tetap terjaga.
2. Rutin Berolahraga dalam Intensitas Ringan hingga Sedang
Aktivitas fisik adalah pereda stres alami. Olahraga seperti berjalan kaki, yoga, dan berenang terbukti mampu menurunkan kadar kortisol secara bertahap. Namun perlu diingat, olahraga berat justru bisa meningkatkan stres fisik jika dilakukan berlebihan. Oleh karena itu, penting memilih jenis dan durasi olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing.
3. Konsumsi Makanan Bernutrisi dan Kaya Serat
Apa yang dikonsumsi sangat memengaruhi kondisi hormon. Makanan tinggi gula dan lemak jenuh dapat memicu inflamasi dan meningkatkan stres. Sebaliknya, konsumsi makanan tinggi antioksidan seperti buah beri, sayuran hijau, kacang-kacangan, serta ikan berlemak membantu menurunkan stres dan memperbaiki suasana hati. Kandungan magnesium dan omega-3 sangat bermanfaat untuk mengontrol produksi kortisol.
4. Lakukan Teknik Relaksasi dan Pernapasan
Latihan pernapasan dalam, meditasi, dan teknik mindfulness telah terbukti menurunkan aktivitas sistem saraf simpatik yang bertanggung jawab terhadap produksi kortisol. Praktik ini tak hanya menenangkan pikiran, tetapi juga memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah. Cukup luangkan waktu 10 hingga 15 menit setiap hari untuk mendapatkan manfaat jangka panjang.
5. Batasi Kafein, Alkohol, dan Gula Tambahan
Konsumsi kafein yang berlebihan, terutama saat perut kosong, bisa memicu lonjakan kortisol. Demikian pula konsumsi gula berlebih dan alkohol yang membuat tubuh sulit mengatur keseimbangan hormon. Mengganti minuman berkafein dengan teh herbal dan memilih camilan sehat bisa membantu menjaga kestabilan hormon tubuh.
6. Ciptakan Koneksi Sosial dan Waktu Relaksasi
Hubungan sosial yang baik memiliki efek menenangkan bagi jiwa. Mengobrol dengan teman, berbagi cerita, atau sekadar tertawa bersama dapat mengaktifkan hormon bahagia dan menurunkan kadar kortisol. Selain itu, menyisihkan waktu untuk bersantai, mendengarkan musik, membaca, atau berjalan di alam juga membantu pikiran menjadi lebih tenang dan seimbang.
Kesimpulan
Menurunkan kortisol dan mengelola stres tidak harus melalui terapi rumit. Dengan enam kebiasaan sederhana seperti tidur cukup, makan bergizi, olahraga ringan, teknik relaksasi, menghindari kafein berlebih, serta menjalin hubungan sosial yang sehat, tubuh akan merespons dengan menurunkan produksi hormon stres secara alami. Kunci keberhasilannya terletak pada konsistensi dan kesadaran dalam menjalani gaya hidup sehat setiap hari.
